新学期，扬帆启航！

随着春节余温逐渐消退，寒假悄然画上了幸福的句号。从放松的假期模式切换到规律的学习生活，这可能会让许多学生和家长倍感焦虑、紧张甚至抗拒。如何快速调整身心状态，为新学期积蓄能量？本报记者采访了宿州市拾光心理工作室负责人孙恩常（社会工作师、儿童游戏心理咨询师），请他从心理学的角度提出一些建议，帮助孩子们积极应对新学期的挑战。

从“假期模式”过渡到“学习模式”

“刚开学的这段时期，建议家长适当减少家庭或娱乐活动，控制孩子看电视、玩手机、上网等时间，让孩子将生活重点渐渐转回到日常学习中。”孙恩常说。

寒假期间的晚睡晚起、饮食不规律容易导致开学后注意力分散、精神萎靡。建议逐步调整孩子的作息时间，如渐进式早起法：每天比前一天早睡30分钟、早起20分钟，避免突然“倒时差”引发身体抗拒。建议家长主动与孩子谈谈心，一起回顾寒假生活，分享这个假期的收获或遗憾。如果寒假之初做了假期计划表，还可以对照计划查看哪些事项已经完成，哪些还未完成。还要固定一日三餐时间，注重营养搭配，以激活孩子的身体代谢与大脑活力。

同时，制订学期计划，并明确目标优先级。开学初的迷茫往往源于目标模糊。这里有个制订目标的SMART原则，供大家参考借鉴。其中S代表了specific，表示目标制订一定要具体，让孩子知道应该怎么做。M代表了measurable，指目标要能够测量，能够给出明确的判断，比如通过数据或者数量来体现。A代表了attainable，指在确定目标的时候，目标不能定太高，也不能太低。如果太高的话容易打击孩子的积极性，如果太低又没有挑战性，最好是努力一下就能够达到的状态。R表示relevant，指的是目标与目标之间要有一定的关联性，每个具体的小目标都是为大目标或者大方向服务。T代表了time bound，也就是截止日期，对于一个目标而言，如果没有截止期限，那么就基本等同于无效，这也是拖延最大的敌人。

此外，要让孩子告别“电子依赖”，回归专注力训练。假期中过度使用电子设备可能会导致孩子的注意力碎片化。可通过以下方式逐步“脱敏”：如设立“无屏时段”：如晚餐后1小时全家禁用手机，改为阅读或运动；建立学习环境：整理书桌、移除干扰物，通过环境暗示进入学习状态。

应对开学焦虑的“心理急救包”

接纳负面情绪，科学化解压力。面对开学，学生可能出现焦虑、抗拒甚至躯体化反应（如头痛、失眠）。家长需注意用共情倾听的方法进行提问，比如用“我注意到你最近睡得晚，是在担心作业吗”来代替“别磨蹭，赶紧写”。还可以运用放松训练的方法来快速缓解焦虑情绪，如尝试用“478呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。

重构认知，打破消极思维。心理学中的“ABC理论”指出，情绪（C）并非直接由事件（A）引起，而是源于认知（B）。如果孩子有这样的消极认知：“作业太多，肯定写不完”，就会让焦虑情绪加剧。可以引导孩子用积极重构的方式来提升行动力，如“每天完成3页，一周就能搞定。”

共同成长，打造“学习型家庭”。榜样的力量是无穷的，家长可在孩子学习的同时阅读或工作，替代刷手机、追剧。还可以留有固定的时间全家一起进行知识共享，交流当日每个人的收获。

长期受益的习惯养成法

运动赋能，激活孩子的身心韧性。让孩子每日30分钟中等强度运动（如跳绳、慢跑）可促进多巴胺分泌，提升记忆力和情绪调节能力。家长可和孩子一起制订“运动打卡表”，并坚持按时完成，形成良好的习惯。

家务劳动，培养责任感与成就感。研究表明，承担家务的孩子抗压能力更强。可根据年龄分配任务，如让低年龄段的孩子自己整理书包，做一些力所能及的家务等；鼓励高年级的孩子参与烹饪、家庭采购清单等。当孩子完成任务后，要及时给予肯定：“你整理的鞋柜让家里更整洁了！”

正向练习，提升情绪免疫力。让孩子坚持每日睡前记录3件值得感谢的小事，培养对生活的积极态度。同时，主动寻求社交上的支持，与同学组建学习小组，定期交流心得；拓展求助渠道，保存学校心理老师电话、心理援助热线（如12356），鼓励主动求助，必要时还可以找心理专家进行心理辅导。

需要提醒的是，家长的焦虑情绪会通过“情绪感染”传递给孩子。因此，在日常与孩子的相处过程中，家长要尽量减少“催促式语言”，改为启发式提问：“你觉得今天先完成哪科作业更合适？”同时，关注自身状态，家长还要通过瑜伽、阅读等方式缓解压力，保持家庭情绪稳定。

“开学不是冲刺的起点，而是持续成长的驿站。希望每一位孩子都能在从容与期待中，迎接春暖花开的学习之旅。”孙恩常说。■ 记者 王云