中高考临近，一些学生和家长倍感压力。面对考试，心理健康和考试成绩同样重要，该如何保持良好的心理状态迎接考试？带着问题，记者采访了市第二人民医院心理咨询与治疗中心主任张学鉴。张学鉴为大家送上心理“急救包”，缓解学生和家长们的紧张心情。

记者：模拟考试没考好，感觉特别灰心，怎么办？

张学鉴：模拟考试的真正作用，是帮学生发现问题，而不是“下定义”，学生们要正确看待分数，模拟考试一般比正式考试难，错题多说明有更多进步空间。建议考生准备一个错题本，把错题分类整理，针对性攻克。要和自己比，多关注这次比上次进步了多少，别总盯着别人的分数。合理定目标，根据自己的实际情况设定目标，别给自己太大压力。必要时寻求帮助，主动找老师请教方法，或者和同学组队学习，互相打气。

记者：快考试了，总觉得还有好多没复习完，怎么办？

张学鉴：最后阶段，复习要有策略，考生们要抓住重点，优先复习高频考点和基础内容，偏题难题先放一放。搭建知识框架，用思维导图梳理知识点，把零散的知识连成“网”。做近3-5年的真题，熟悉考试风格和答题节奏。合理分配时间，根据各科分值和自己的强弱项，安排好复习时间。要放宽心，相信平时的积累，尽力就好。

记者：复习时总是走神，效率特别低，如何解决？

张学鉴：注意力不集中可能是压力太大或太累造成的，考生们可以试试番茄学习法——专注学习25分钟，休息5分钟，每完成4个小循环，再给自己来个15-30分钟的“大放松”。要打造专注的环境，把书桌上和学习无关的东西都收走，戴上耳塞或听点白噪音（如雨声、风吹树叶声、空调声），屏蔽干扰噪音，提升专注力，让学习更沉浸。还可以试试任务拆解术，把大任务拆成一个个小目标，每完成一项就给自己一个小奖励，比如吃块小饼干。学习时采用交替学习法，数学、语文、英语交替复习，大脑不容易累。学习时要定时休息，每学习1-2小时，起身活动5分钟，看看远处或拉伸一下。

记者：考试前心跳加速、失眠，该怎么办？

张学鉴：考前紧张是很多同学都会遇到的情况，其实适度紧张反而能更专注，但如果紧张过头，试试以下小妙招：

呼吸调节法，跟着“4-7-8 呼吸法”，吸气4秒、憋住7秒、呼气8秒，重复几次，就像给情绪按下“暂停键”；正念冥想，每天花10分钟，闭眼放空，只关注当下的呼吸，别去想考试结果；作息小提醒，晚上睡不着别强迫自己，保持规律作息，白天精神反而更好；运动解压，每天抽空快走或慢跑30分钟，出一身汗，压力也跟着“跑掉”；积极暗示，多对自己说“我都认真复习了，考试就是展示成果的机会”。

记者：考试时突然大脑一片空白，如何救场？

张学鉴：遇到这种情况别慌，考生们要保持冷静，闭上眼睛深呼吸，喝口水，给自己30秒调整时间。跳过难题，做会做的题，等找回状态再回头“攻克”难题。回忆知识点在课本的位置，或者老师讲课时的场景。学会自我鼓励，心里默念“我可以的”，别想“完了完了”这样的消极想法。让肌肉放松，握紧拳头再突然松开，重复几次，缓解身体的紧张。

记者：考完试后感觉没考好，怎么调整心态？

张学鉴：考后心态调整也很关键，考生们要接纳情绪，允许自己难过一会儿，但别一直陷在负面情绪里。别过早“宣判”，一科没考好不代表一切，后面还有机会。考完就“翻篇”，别反复纠结已经考过的题目，结果无法改变。适度放松，听听歌、运动一下，放松心情，但别熬夜放纵。从长远看，中高考只是人生的一个小阶段，未来还有无限可能。

记者：家长应如何帮助孩子保持好心态？

张学鉴：家长的支持对孩子特别重要，家长先稳住心态，别把焦虑传给孩子。不过度关心，默默支持就好，别给孩子太多压力。根据孩子的实际情况定目标，别盲目和别人比较。做好孩子的后勤保障，准备营养均衡的饭菜，给孩子一个安静的学习环境。此外，暖心沟通很重要，家长要多对孩子说“不管考得怎么样，我们都支持你”，少用“必须考好”这样的话。

■ 本报记者 庞瑞莲