煮鸡蛋看似简单，实则学问不少：煮得好，是最健康的吃法；煮不好，要么有食品安全风险，要么营养打折扣。

很多人喜欢吃特别嫩的煮鸡蛋，比如溏心蛋，其蛋黄中心还处在可以流动的溏心状态。尽管口感独特，但这样的鸡蛋并不安全，沙门氏菌未被充分杀灭，可能引发食物中毒，对于胃肠功能不太好的孩子和老人来说更危险。太嫩的鸡蛋里还含有生物素结合蛋白、卵抑制剂等抗营养物质，不利于营养吸收。

鸡蛋煮太久，虽然没有食品安全风险，却导致其中的B族维生素、维生素E等营养素被破坏，致使其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。氧化后的脂肪酸如同“良民”变“妖魔”，进入人体会增加自由基产生，引发多种健康问题。研究发现，氧化的胆固醇与人体细胞氧化以及炎症反应增加、脂类异常代谢、血管内皮损伤等有关。并且，这样的煮鸡蛋蛋黄干硬噎人，卖相也不好，表面会有一层“黑膜”，非常影响食欲。

煮鸡蛋最理想的状态是蛋黄微微凝固，且质地软嫩、颜色金黄。此时蛋清早已凝固，中心温度达到70℃以上，鸡蛋中的抗营养物质被破坏，沙门氏菌被杀灭，绝大部分营养得到很好的保留，脂肪酸和胆固醇也没有发生氧化。这个状态的煮鸡蛋吃起来不噎人，可谓“营养、安全、美味”兼得，老少皆宜。

具体应该怎么煮呢？根据实验，无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，煮出来的鸡蛋状态比较理想。国外煮鸡蛋有的会标“5”或“3”，指的就是在煮沸的状态下保持5分钟或3分钟。需要说明的是，水量多少、火候大小、鸡蛋个头大小等都可能影响鸡蛋最终煮成的时间，建议大家最好根据自家厨房情况及个人喜好去摸索具体的时间。如果觉得煮鸡蛋时看表或定时不方便，可以使用煮蛋器，根据操作说明煮即可。

中国注册营养师 李园园