随着高考日益临近，部分考生心理压力增大。还有一些考生，虽然在平时学习中能够做到有条不紊，但一到考场，却很容易因为紧张和焦虑而影响发挥。近日，本报记者采访了在青少年心理成长方面有着丰富经验的宿州市拾光心理辅导工作室创办人孙恩常，请他为广大考生提出一些建议。
“考生需要明确，真正引发焦虑的不是高考这个情境，而是在高考情境下的所思所想。当出现一些不良情绪时，应该及时进行调整。不管是备考，还是在考试期间，都要调整好心理状态，从容应对高考。”孙恩常说。
考前半个月——
建议从以下几个方面做出调整：学业准备方面建议考生以查漏补缺为主。这段时间集中精力于自己的薄弱环节，通过回顾错题本和重点知识来强化记忆，同时严格按照高考的时间进行全真模拟考试，帮助适应考试节奏并提升应试技巧。合理看待目标，必要时调整过高目标，将其改为通过努力能够达到的目标，保持心态平衡，适当调低心理期望值。正确认识考试只是对一般能力的考查，客观评价自己，健全正确的心理机制。若出现过度紧张、焦虑烦躁、缺乏自信等常见心理问题，可每天进行适量运动，如散步、慢跑30分钟，也可安排20分钟听听喜欢的音乐或者看看喜欢的影视剧，有助于缓解压力和提高专注力。在起居饮食方面，考生们要调整好生物钟。睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶有助于睡眠，并且中午可以适当小憩，维持良好的精神状态，但午休以不超过半小时为宜。合理饮食，均衡营养，以清淡为主，脂肪不宜过高，不食用药物及含咖啡因的食物或饮料来“提神醒脑”。这一阶段天气早晚变化大，考生应注意随时增减衣物。
这一时期，家长们除了做好“后勤保障工作”以外，可以提前着手了解高考志愿填报的相关信息，收集各高校的招生政策、专业设置、录取分数线等资料，分析孩子目前的成绩与目标院校之间的差距。同时，关注目标院校的招生动态，比如是否有新增专业、招生计划是否有变化等。
考前一星期——
考生要合理安排好休息时间，保证充足的睡眠，尽量与高考时间同步，让身体和大脑在高考时间段保持最佳状态。可以适当进行一些复习训练，但要注意不要熬到深夜，以免疲劳过度影响发挥。尽可能保持良好平和的心理状态，不要过于担忧。如果紧张焦虑情绪出现很频繁，考生可以通过深呼吸放松法、积极暗示法等方式来达到放松的效果。要控制好饮食，避免过度饮食或逆反应。家长应避免传递负能量，不要总是担心孩子考不好、没学上，应多鼓励和欣赏孩子，让孩子感受到积极的家庭氛围。
考前两天——
考生不宜再进行大量的新知识学习，应把重点放在回顾之前学过的知识点上，比如重要的公式、定理、概念等，加深理解和记忆，可以浏览错题集，对易错点进行针对性复习，提高解题能力，但要避免过度复习导致身心疲惫。要提前了解考场位置、自己所在的教室和座位，计算从住处到考场所需的时间，规划好出行路线和方式，避免高考当天因不熟悉环境而耽误时间或产生紧张情绪。这两天继续保持充足的睡眠和健康的饮食，可适当进行一些轻松的活动，如散步，缓解紧张情绪，但要避免剧烈运动。
特别提醒的是，考生应仔细检查身份证、准考证（建议多打印几份备用）、2B铅笔、黑色中性笔、橡皮、尺子等考试用品是否准备齐全，并将它们整理好放在一个透明的文件袋中。同时，检查文具是否能正常使用，如铅笔是否削好，中性笔是否书写流畅等。保持积极乐观的心态，相信自己经过长时间的努力已经做好充分的准备，能够取得好成绩。可以通过积极的自我暗示来增强自信心，如“我一定可以的”“我已经准备好了”等，如果感到紧张焦虑，可以与家人、朋友进行沟通，分享自己的心情和困惑，获得他们的支持和鼓励，也可以尝试一些放松的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助自己缓解压力，保持平静的心态。
考试过程中——
考生如果遇到紧张焦虑情绪时，可以采取以下几种方法来应对。首先，尝试深呼吸放松法。闭上双眼，深深地吸一口气，再缓慢地呼出，重复数次。这样的呼吸能够帮助我们放松身体，减少紧张感，使心跳逐渐回归平静。其次，可以通过积极暗示的方式来增强自信。在走进考场前，我们可以对自己说：“我是最棒的，相信自己一定可以！”这样的积极心理暗示能够帮助我们增强自信心，以更加轻松和自信的状态去面对考试。还有就是要避免考后对答案的习惯。许多考生在考试结束后会习惯性地与同学们对答案，这其实是一个不太好的习惯。建议大家在考试结束后尽量避免对答案，保持心态的平和和稳定。
此外，考生在备考期间，非常需要有良好的家庭氛围，家长要给予考生充分的理解、支持和鼓励，同时要了解考生的状态并做好相应的调整。家长在这一时期要正常作息，该工作就工作，保持良好如一的家庭氛围。即使家长自身有焦虑情绪，也尽量不要在孩子面前表露出来，要树立好明确的边际界线，不可把自己的焦虑情绪传递给孩子。
“总之，在接下来半个月的时间里，考生们不仅需要在学业上做最后的冲刺准备，还需要关注身体健康、心理状态以及生活细节等方面，以确保自己能够在考试中发挥出最佳水平。祝愿所有考生都能考上理想的高校。”孙恩常说。
■ 本报记者 王云