瓜子深受国人喜爱，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。因为都是果实的种子，所以营养上有一些相似之处：脂肪含量在50%左右，其中葵花子53.4%，南瓜子48.1%，西瓜子45.9%，而且多不饱和脂肪酸的比例较高；含较多蛋白质，其中葵花子19%，南瓜子33.2%，西瓜子32.4%，能够补充植物蛋白质；膳食纤维含量丰富，其中葵花子为4.5%，南瓜子4.9%，西瓜子5.4%，有助润肠通便。共性之外，它们也有自己的营养特长。

葵花子：富含维生素E，有助抗衰老。葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量的维生素E(79毫克/100克)，每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天一半的维生素E需求(成人每天适宜摄入量是14毫克)。补充维生素E可减少我们细胞中脂褐质(俗称老年斑)的形成，还可改善皮肤弹性，提高免疫力。

南瓜子：富含钾元素，有助控血压。南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子，含有很丰富的钾元素(672毫克/100克)。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，可以帮助降低因钠过多导致的高血压。这是因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。因此，血压偏高的朋友，平时可以多吃点南瓜子。

西瓜子：富含亚油酸，有助护血管。西瓜子是葫芦科植物西瓜的种子，含有很高比例的亚油酸(占总脂肪酸的67%)。亚油酸在人体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。因此，有心血管疾病的朋友，平时可以吃一些西瓜子。

挑选瓜子要注意3点：第一，尽量到大型正规商场购买包装完整的瓜子，并注意查看生产日期、保质期、配料表、厂家等信息。如果买散装的瓜子，要特别注意店铺和装瓜子的容器是否清洁、工作人员的个人卫生情况怎么样，如果有过于浓郁的味道、哈喇味，甚至发霉了，就不要购买。第二，尽量选择原味、少加工的瓜子，少选经过调味的种类(如焦糖味、海盐味、蟹黄味、椒盐味、五香味瓜子)，这种瓜子往往糖和盐含量很高，对肥胖、三高等特殊人群很不友好。第三，最好选择带独立小包装的瓜子，一方面是可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包的瓜子一次吃不完而发生氧化变质。

无论哪种瓜子，都不要过量吃，普通成人平均每周吃50~70克坚果是比较适宜的，按平均每天10克算，相当于每天吃带壳葵花子20~25克(约1把半的量)。如果吃多了，应相应减少饮食中其他油脂的摄入量，肥胖的人更要注意。瓜子除了当零食吃，还适合加入凉拌菜中，同时注意少用或不用烹调油，或者和大豆一起打成豆浆。吃瓜子容易“上火”的人，最好不要用嘴嗑瓜子，可以用手或借助工具，而且吃了瓜子，要多喝白开水，或者喝一些清淡的茶水(如绿茶、菊花茶)，别喝可乐等含糖饮料。口腔和咽喉不适(如口腔溃疡、咽喉炎)者，腹泻、胃肠道不适者慎吃瓜子。

中国注册营养师 刘萍萍